Красивое тело – мечта любой девушки. Важной составляющей этой мечты являются красивые упругие ягодицы, которые из-за малоподвижного образа жизни с годами теряют свои соблазнительные формы.
Но не спешите расстраиваться. Спорт и правильное питание подарит вам красивое тело. И даже если у вас пока нет возможности записаться в тренажёрный зал или фитнес клуб, то это не повод полностью отказаться от спорта.
С развитием интернета сегодня у вас есть отличная возможность заниматься дома самостоятельно. Так, вы можете подобрать для себя эффективные упражнения для спины, ног, живота, и, конечно же, ягодиц. В этой статье мы расскажем о пяти супер упражнениях для красивой и упругой попы.
Внимание, не стоит тренироваться сразу после еды. Подождите минимум час после приёма пищи. Для проведения эффективной и приятной тренировки рекомендуется проветрить комнату и постелить на пол специальный коврик. Лучше всего проводить занятия под динамичную любимую музыку, тогда время пролетит незаметно.
Список упражнений
Упражнение №1 Махи
Махи ногами укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедра. При выполнении старайтесь напрягать ногу. Встаньте около места опоры (стол, подоконник, широкий стул) и, опираясь обеими руками, начинайте выполнять махи. Сперва, левой ногой влево, затем правой, соответственно, вправо. Стопа находится в положении параллельном полу. Амплитуда взмаха – выше 90 градусов. Количество повторов – 20 на одну ногу и 20 на другую.
Упражнение №2 Маятник
Упражнение направлено на укрепление поверхностных и глубоких мышц ягодиц. Также при выполнении напрягаем все мышцы рабочей ноги. Для исходного упражнения вам также необходимо встать к опоре, но уже не лицом, как в первом упражнении, а боком. Теперь выполняем динамичные махи ногой. Количество повторов – 20 на одну ногу и 2 на другую. Махи должны выполняться вперёд-назад, задерживая ноги сзади на 3 секунды.
Упражнение №3 Неполные приседания
Работают мышцы бёдер и ягодиц. Возьмите две пластиковые бутылки и наполните их водой. Они будут играть роль утяжелителей. Исходное положение – встали ровно, ноги на ширине плеч, носки немного отведены в стороны. Взяли бутылки в руки, опустили их до конца и начинаем приседать.
Выполняйте неполные приседы, доводя таз до уровня колен, после чего также плавно возвращайтесь в исходное положение. Спину и голову держим ровно, вперёд не наклоняемся. Если вам тяжело, то поначалу выполняйте данное упражнение без груза. Количество упражнений – 2 раза, 10 подходов.
Упражнение №4 Полные приседания
Приседания воздействуют на ягодицы, бёдра, спину, руки и пресс. Исходное положение – стоя, ноги немного шире плеч, носки слегка отведены в стороны. Начинаем плавно приседать, доводя таз до щиколоток, при этом выпрямляем руки вперёд. Также вы можете держать руки на животе, это уже как вам удобно. После полного приседа, возвращаемся к исходному положению. При выполнении также держим спину и голову ровно, вперёд не наклоняемся.
Упражнение №5 Вперёд!
Для укрепления глубоких мышц бедра и нижней области ягодиц делаем выпады. Исходное положение – встали ровно, ноги вместе. Теперь выполняем выпады, перенос вес тела на левую ногу, а правой делаем глубокий выпад вперёд. При этом нога должна сгибаться в колене, и образовывать угол 90 градусов.
Теперь вытягиваем левую ногу и переносим опору на носок. Телом выполняем пружинящие движения по 6 раз. Количество упражнений – 2 подхода по 20 раз.
Вот и всё, тренировка закончена. Поздравляем, вы молодцы! Желаем вам красивых и упругих ягодиц.
