Всем здравствуйте. Многие женщины любят заниматься спортом для поддержания здорового тела и духа. В этой статье я расскажу про очень эффективные упражнения, основой которых является мяч для фитнеса.
Упражнение с мячом и на мяче: поворот корпуса на фитболе. Это упражнение стало классическим, добавив к нему небольшое отягощение, живот быстрее можно привести в порядок. Все укрепляют мышцы спины.
Выполнение
- взять утяжеленный мяч и сесть на фитбол, спина прямая, ноги на ширине плеч, ступни немного подвинуть вперед, а корпус отклонить назад;
- вытянуть руки с мячом перед грудью, при этом локти полусогнуты, голову держать прямо, а шея — на одной линии с позвоночником;
- втянуть живот, расправить и опустить плечи;
- на вдохе, на два счета повернуть корпус вправо, бедра неподвижны. Выдохнуть и, считая до двух, вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону.
Ощущения
При правильном выполнении — напряжение косых и глубоких мышц живота. Вторые помогают держать равновесие, когда корпус поворачивается. При неверном выполнении — боль в пояснице. Осанку надо поправить, держать спину должны мышцы пресса, а не поясница.
Программа
Это упражнение надо включить в программу силовой тренировки и заниматься 2-3 раза в неделю. Выполнять 2 подхода из 10-12 повторов (1 повтор — поворот в обе стороны). Отдых между подходами — 1 минута. Вес мяча-отягощения — от 1 до 3 кг. Через два месяца постоянных занятий можно начать выполнять усложненный вариант этого упражнения.
Усложненный вариант
Садиться надо на пол, но сохранять то же положение корпуса — под углом 45 градусов к полу.
Возможные ошибки:
- слишком сильный поворот, что потом сложно вернуться в исходное положение;
- не сводить плечи и не опускать подбородок — это увеличит нагрузку на шею и позвоночник;
- не разводить локти в стороны, это может привести к травме плечевых суставов;
- нельзя торопиться, чтобы не упасть и не травмировать спину.
Упражнение для живота и спины:
- Лежа на мяче, лицом вниз, найти точку равновесия, слегка раздвинуть ноги, руки за головой;
- сделать вдох, на выдохе прогибаться медленно вверх, стараясь соединить лопатки;
- задержаться на 5 счетов, медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение для пресса, ягодиц и задней поверхности бедра:
- сесть на мяч, медленно сползти с него, но ягодицы не должны коснуться пола — это будет исходное положение;
- вдохнуть, медленно выдыхая, поднять корпус, чтобы бедра оказались на одной линии с позвоночником, ягодицы напряжены;
- выдохнуть, вернуться в исходную позицию.
Упражнение для бедер, талии и пресса:
- лежа на боку, между прямыми ногами зажат мяч;
- одна рука под головой, другая — опирается о пол впереди;
- не торопясь, поднимать ноги над полом на высоту 10 см;
- поднимать на выдохе, опускать — на вдохе.
[youtube]nkT6a1ZyMIE[/youtube]
